テレワークの運動不足解消にオススメのグッズ9選

テレワークの運動不足におすすめのグッズ
テレワークの運動不足解消グッズ

今回のテーマは「テレワーク・リモートワークにおける運動不足解消におすすめのグッズ」です。

この記事はこんな方にオススメです。

リモートワークって通勤時間が0になって嬉しいんだけど、どうしても運動不足になってしまう。1日中家にいることもあるから、太ってしまった。

在宅で集中力を維持するのって結構大変。朝運動すると目が覚めるから手軽にできるような運動を始めたいな。

今回はそんな方のために、テレワーク・リモートワークにおすすめの運動不足解消グッズを9個ご紹介します。

どれも初心者が手軽に購入できるものばかりですので、普段運動をしない人でもご安心ください。

テレ沼

ついでにリモートワークをしながら、体脂肪率-5%に成功した私のデイリールーティンもご紹介します。

この記事がこれから健康管理をしっかりしていきたいという方の参考になれば幸いです。

この記事の内容

テレワークの運動不足解消にオススメのグッズ9選

①ウォーキングシューズ

朝30分の有酸素運動で脂肪燃焼とゆるやかに心拍数を上げて、太陽の光に当たることで自律神経が覚醒させています。

ウォーキングやランニングを始めるときは、自分の足にあったシューズだけは用意したいものです。

足に合ってないシューズや運動向けではないシューズは足を痛めてしまう可能性があります。

専用ウェアがあっても良いですが、絶対ないといけないものでもありません。

ユニクロのアンクルパンツにエアリズムという組み合わせでも十分可能です。

冬のウォーキングは寒さが大敵なので、防寒着にはお金をかけるのがおすすめです。

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②骨伝導イヤホン

骨伝導イヤホン

音楽や音声配信、オーディオブックなどのサウンドコンテンツがあると、ウォーキングが捗ります。

私の場合はPodCastでお気に入りの番組を聞く時間としてウォーキングを楽しんでいます。

カナル型やインナーイヤー型のイヤホンでは、周囲の音が聞こえず危険なため、安全第一で骨伝導イヤホンがオススメです。

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③電動昇降式のスタンディングデスク

立ってPC作業

在宅ワークで一日中椅子に座っているのは体に悪いので、私は自動昇降式のスタンディングデスクを導入しました。

ボタンひとつでメモリーした高さに高さを変えてくれるので、1時間毎に立ちと座りで姿勢を変えながら仕事をしています。

ずっと同じ姿勢だと眠くなったり、集中力が切れてきたりもするので、集中力維持のためにもおすすめです。

安く抑えたいという方は、ホームセンターで木材を購入してDIYするのもいいですね。

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④ランバーサポートのあるオフィスチェア

オフィスチェアに座る

背筋を伸ばした姿勢をキープすることで、体幹が鍛えられて消費カロリーを増やすことに繋がります。

ただ、ずっと姿勢をキープし続けるのも大変なので、姿勢キープをアシストしてくれるようなオフィスチェアを導入するのがおすすめです。

ランバーサポートという「腰当て」の役割をしてくれるパーツが付いているモデルであると、後ろから腰を押してくれるような形になります。

ランバーサポートを座る人の腰の高さや曲がり方に合わせて調節できるモデルがベストですね。

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⑤姿勢矯正Tシャツ・サポーター

骨盤や背骨が曲がっていると痩せにくい体になるとも言われていますので、姿勢矯正Tシャツやサポーターといった着衣で矯正するのも一つの方法です。

着るだけで背筋がピンと伸ばされるので、心なしか集中力もアップするような気がします。

綺麗な姿勢を作って「痩せやすい体」を作っていきたいですね。

⑥運動後に飲む美味しいプロテイン

プロテインと聞くと「ボディビルダーが飲むもの」と誤解している人が多いようですが、プロテインは「タンパク質を補給するサプリ」のようなものです。

筋肉だけでなく、髪や爪、肌も全てタンパク質から構成されているため、体をつくる栄養素としてしっかり摂取することが大切です。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝がアップしますので、痩せやすい体に一歩近づくことができます。

最近は水で割っても美味しく飲みやすいプロテインが多いので、一度挑戦してみてはいかがでしょうか?

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⑦プッシュアップバー

「お腹をへっこませたい」「腹筋を割りたい」ということで腹筋運動(状態起こし)をして「部分痩せ」を狙う人がいますが、実は腹筋運動だけではお腹の脂肪は落ちにくいということをご存じでしょうか?

脂肪は部分的に落ちることはなく、体全体で少しずつ落ちていくものなので、大切なのは「より負荷の高い全身運動」をしていくことです。

そこで大きな筋肉を動かす効果的な運動として、「腕立て伏せ(胸)」や「スクワット(もも)」があげられます。

床に手をついてする腕立て伏せは手首を痛めることもありますので、プッシュアップバーを使うことで、効率的かつ安全に大胸筋を鍛えることができます。

⑧可変式ダンベル

ダンベルは腕の筋肉を鍛えるだけでなく、持った状態でスクワットやバックランジ、ツイスト運動をするのに活躍します。

重たいダンベルを持ったまま体を動かすことで、より少ない回数で筋肉に負荷をかけることができます。

可変式のダンベルであれば、部位や自分の体に合わせて無理しすぎないレベルに調整できますので、初心者にも安心です。

⑨腹筋ローラー

腹筋ローラーは体幹を鍛えるのにオススメの筋トレグッズです。

体幹を鍛えることで、姿勢が良くなりますし、肩こりや腰痛予防にもおすすめです。

大きなものでもないので、ちょっと空いた時間にできますし、片付けも簡単です。

なぜテレワーク・リモートワークは運動不足・不健康になるのか?

通勤の有無がエネルギー消費量(運動量)に影響する

1時間の通勤における消費カロリーはウォーキング1時間と同等と換算すると150~350kcalとなります。

また、オフィス内で会議室やコピー機まで移動したり、ランチタイムの移動などを含めると、少なくても1日400kcal程度は消費していることになります。

一方、在宅ワークでは、意識的に運動することがなければ50kcal程度の消費しかないと言われています。

つまり、1日350kcal(ごはん2配分以上)の消費カロリー差が生まれているということになります。

在宅ワークは日光にあたる時間も減りがち

朝起きて、そのまま自宅のPCで仕事をするということで、丸1日日光に当たらず終わるという方も少なくありません。

太陽光には、セロトニンという幸せホルモンを分泌し自律神経を整えてくれる効果、ビタミンDを活性化させて骨や歯の新陳代謝を促す効果があるとされています。

これによって、体内時計が整い、いわゆる「痩せやすい体」をつくることができます。

体内時計が正しく機能することで、睡眠の質も向上するとされています。

運動量に対して、ついついお菓子や食事を取り過ぎになる

在宅ワークでは、自由に飲み物やお菓子を食べられる環境になるため、ついつい間食をしてしまいがちです。

また、お昼ごはんの用意が面倒になると、パスタやカレーなどのレトルト食品に偏ってしまいがちです。

通勤もなく、少ない消費カロリーなのに対して、高カロリーで偏った食事をすることは、健康上あまり良くないということはご想像の通りです。

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テレワークにおける運動不足解消・健康管理のポイント6選

①朝のウォーキングは自律神経も整える有酸素運動

ダイエットや健康維持のためにランニングを始め、続かず挫折したという経験は誰にでもあることです。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ということで、ランニングを選ぶ人が多いのですが、継続することが大切という意味ではウォーキングがおすすめです。

ランニングよりも運動負荷は少ないものの、長時間続けやすいのがウォーキングです。

有酸素運動は最低20分続けることで脂肪燃焼が始まると言われていますので、「運動負荷×時間」を最大化できる運動を意識していきましょう。

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②筋トレで基礎代謝をアップさせよう

筋トレによって筋肉量が増えることで、運動をしなくてもカロリーが消費される「基礎代謝」がアップします。

一般男性の場合、1日1,500kcal程度基礎代謝によって消費されるので、この数値をアップさせることで、痩せやすい体をつくることができます。

ランニングを30分したとしても200~280kcal程度、ごはん1杯分しか消費することができませんので、いかに基礎代謝をアップさせるかが重要と言われています。

③サウナやお風呂で血行や代謝・睡眠の質を良くしよう

サウナや湯船に浸かることは、血行促進・体温上昇・代謝向上・睡眠の質の向上など様々なメリットがあるとされています。

また、サウナには自律神経を整える効果もあり、自律神経が整うと代謝が良くなり、痩せやすいからだになります。

さらに、寝る前にお風呂やサウナで深部体温を高めておくことで、入眠がスムーズになるとも言われています。

④睡眠の質も健康・ダイエットには重要

質の良い睡眠は、代謝の促進・自律神経のバランスを整える効果があります。

心身ともに疲れのない状態は、運動や仕事を前向きに取り組むことにも繋がりますので、時間だけでなく質にもこだわっていきたいですね。

睡眠の質をあげるポイント
  • ゴールデンタイム(22:00〜2:00)に就寝する
  • 7〜8時間の睡眠時間を確保する
  • ベットに入る時間を固定する
  • 体に合った寝具、快適なパジャマを使用する
  • 就寝の1時間前に入浴して深部体温を上げる(湯船は40度)
  • 就寝3時間前以降は食事を摂らない
  • 夕食はタンパク質をしっかり摂る
  • 室温は無理せずエアコンでコントロール
  • 朝は太陽の光で起きる
  • 二度寝しない(自律神経が乱れます)

⑤お酒を日常的に飲むのはやめよう

お酒はお酒のカロリーに加え、食が進んでしまうため、カロリーオーバーの原因になります。

また、お酒を飲むと味の濃いものやハイカロリーなものが欲しくなってしまいます。

全くダメというわけではありませんが、「1回の量・頻度・お酒の種類」は気をつけたいですね。

ダイエットするなら、カロリーや糖質の少ないお酒を選びながら、1〜2杯程度でストップしましょう。

飲んだ翌日はしっかり運動して、カロリーを消費することも忘れずに。

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⑥健康管理アプリでカロリー計算をしよう

「あすけん」などのカロリー計算アプリを使うことで、自分がどれくらいカロリーを摂取・消費したのかを見える化することはとても大切です。

実際に使ってみると、いかにカロリーを消費するのが難しく、摂取するのは簡単かがよくわかります。

アプリを使えば、食べたものを検索したり、バーコードを読み取ったり、写真を撮って送るだけで自動で食べたもののカロリー計算をして、どんな栄養素が不足していたり、取りすぎているのかが簡単にわかります。

筆者が体脂肪-5%を実現したテレワークルーティン

前述したグッズ活用、ポイントを意識した運動や生活習慣に変えることで、私は体脂肪率-5%を実現することができました。

最後に、そんな私の1日のルーティンをご紹介しますので、運動不足に悩むテレワーカーさんの参考になれば幸いです。

STEP
自動カーテンで日光起床&カーテンを全開に

朝7:30になると、SwichBotカーテンによってカーテンが自動でオープンになり、太陽の光で目を覚ますことができます。カーテンが閉じていると二度寝してしまい自律神経が乱れる原因にもなりますので、自動で部屋を明るくして気持ちの良い目覚めで1日を始めます。

STEP
トイレのあとに体重測定

起床したら、まずはトイレにいってから体重測定をします。体重は体調を把握するパラメーターですので、毎日決まった時間に測定します。水分補給後や食後は体重が増減しやすいので、朝一に測るのがオススメです。

STEP
朝一番はしっかり水分補給

体重を測ったら、睡眠中に失った水分を補給します。痩せやすい身体をつくるためにも「1日2L飲むと良い」と言われています。1回で大量に飲むと尿として排出されやすくなりますので、こまめに補給するようにしています。水はAmazonで箱買いすると運ぶのが楽です。

STEP
30分 or 60分のウォーキング

リモートワークをしていると一日中家の中にいることも少なくないので、太陽の光を浴びる意味でも朝にウォーキングをしています。有酸素運動は20分以上すると脂肪燃焼が始まるとのことで、筋トレをする日は30分(帰ったら筋トレ)、しない日は1時間程度歩いています。ウォーキング中はPodCastでお笑いやエンタメ系の番組を聴いて楽しんでいます。

STEP
ウォーキング30分の日は筋トレ(週2~3回)

筋トレは大きな部位を中心に、足・胸・腹筋・体幹・二頭筋・肩などできるだけ全身を動かすようにしています。回数は目安程度にして、自分の限界まで負荷をかけるように意識しています。

STEP
運動後はプロテインでタンパク質補給

運動後はプロテインと一緒に朝食をとります。プロテインは水で割る時もありますし、さっぱりしたいときはコーヒーで割って飲む時もあります。朝ごはんはしっかりとらないと、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうそうなので、炭水化物中心にしっかりととるようにしています。

STEP
午前中はスタンディングデスクでお仕事

9:30を目安に仕事をはじめます。体力のある午前中はできるだけ体を動かしたいので、デスクをスタンディング状態にして仕事をしています。座り姿勢だとどうしても背中が丸くなってしまいがちなので、姿勢矯正のためにも立ち作業をしています。

STEP
午後は立ちと座りを交互に繰り返す

さすがに一日中立ち作業は体に悪いので、午後は立ち姿勢と座り姿勢を交互に繰り返すようにして、腰や足への負担を分散させるようにしています。交互に姿勢を変えることで、集中力も切れにくくなるのでオススメです。

STEP
お風呂は映画を見ながら湯船に浸かる

仕事が終わって食事は20時までに終えられるのはリモートワークになってからできるようになりました。食後の時間にブログを書いたり、家事をしたり。お風呂は就寝前1~2時間前に入るようにしています。深部体温をしっかり上げておくことで、スムーズな入眠が可能になるそうなので、41度の湯船に浸かって20分程度映画を見るようにしています。

STEP
就寝前のプロテイン

1日の食事でタンパク質の量が不足している時は就寝前にもプロテインを飲んでいます。これは寝ている間に栄養が足りなくならないようにするためです。心なしかよく寝られて、爪や髪・肌も綺麗になった気がします。

運動・睡眠・食事で健康的なリモートワークを!

最後までご覧いただきありがとうございました。

今回は「テレワーク・リモートワークの運動不足」というテーマで運動不足な方ににオススメなグッズの紹介やダイエットや健康管理の際のポイント、体脂肪率-5%を実現した私のデイリールーティンをご紹介しました。

テレワーク・リモートワークは自宅で自由度の高い働き方が可能ですが、体調管理やメンタルコントロール、集中力維持などを意識的に取り組んでいかないと、仕事だけでなくプライベートにも良くない結果を招いてしまう可能性があります。

「健康管理も仕事のうち」と言われているとおり、毎日気持ちよく仕事ができる体づくりをしていきたいですね。

この記事が運動不足に悩むテレワーカーの参考になれば幸いです。

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