効果を実感!テレワークで集中力を上がる10の方法

集中している人

こんにちは、テレ沼です。

このブログでは、「テレワークを楽しく・快適に」をコンセプトにガジェットレビューやテレワーク飯、週末副業などについて実体験を配信しています。

今回のテーマは「テレワークの集中力を上げる方法」について。

この記事はこんな人におすすめ
  • 自宅だとなかなか集中力が上がらない
  • 午前中はどうしても眠くなってしまう
  • 集中できないから長時間労働になってしまう

私のテレワーク生活ももうすぐ3年。

現在は完全リモート勤務という形で、一日中自宅から出ないということも。

最初のうちは、なかなか仕事モードに切り替えることができず、集中力も散漫に。

仕事がなかなか終わらないので、長時間労働になりがちでした。

このままではいけないと、試した集中力アップ方法はかなりの数。

今回はその中でも、効果を実感した集中力アップ法を10個ご紹介したいと思います!

誰でも簡単にできることばかりですので、よかったら参考にしてみてください。

この記事の内容

テレワークで集中力を上げる方法10選

①質の高い睡眠をとる

寝ているイメージ
いい睡眠は何より大切

高い集中力を保つには、十分な睡眠が欠かせません。

特に午前中の眠気は集中力の最大の敵。

しっかり睡眠をとって高い集中力を維持するために、私が心がけていることはこちら。

睡眠の質を上げるオススメの方法
  • 寝る前に40度の湯船に浸かる
  • ベッドサイドではスマホを使わない
  • 飲酒を控える
  • 寝る2時間前以降に食べない

②朝起きたら日光を浴びる

日光浴
人は太陽なしに生きられない

テレワークになると、一日中家から出ないということも少なくありません。

そのため、私は意識的に日光を浴びることを心がけ、朝起きたらカーテンを開けることで目を覚ますようにします。

人のメンタルヘルスは「日光にあたる時間に比例する」とも言われていますので、心のケアの意味でも午前中はカーテンを開けたまま仕事をするようにしています。

リモートワークですと、一日誰とも会わないという方も多いかと思いますので、不安があってモヤモヤしていると集中力も落ちてしまいますので、メンタルケアも意識的にしていきたいですね。

③軽い運動やストレッチをする

筋トレ
これどういう状態?

リモートワークでは通勤で歩くことがないため、運動不足になりがち。

運動をしなければと思っている方も多いのではないでしょうか?

私も通勤がなくなり、全く運動しなくなってしまったので、出勤前の30分は「筋トレタイム」とするようにしています。

TVのニュースやポッドキャストをながら聞きしながら、上半身から下半身まで全体的に動かすようにしています。

こうすることで、体が全体的に温まってきて、体も脳も仕事モードに入ることができます。

筋トレ後は朝ご飯のプロテインを飲むことで代謝のいい体づくりも意識しています。

テレ沼

外に出るモチベーションが出ないのでランニングやウォーキングは無理!

④自分のやる気スイッチをつくる

やる気スイッチ
やる気スイッチ、君のはどこにあるんだろー?

「これから集中しろ!」と脳を切り替えたい時は、自分なりのルーティーンを作ることがおすすめです。

私のやる気スイッチ
  • カーテンを全開にして日光を浴びる
  • 朝筋トレをしてプロテインを飲む
  • 仕事専用の服に着替える
  • 仕事用のヘアセットをする
  • お湯を飲む(水分補給&温活)
  • スタンディングで仕事を始める

色々トライをしていたらどんどん増えてしまいましたが、自分なりに「これが仕事専用の切り替えスイッチ」というものを作ると良いのではないでしょうか。

できるだけ「仕事のない日はしない行動」にすると仕事モードに入りやすい気がします。

テレ沼

「仕事前にコーヒーを飲む」というのも人気のルーティーンですね。

⑤良い姿勢になれるデスク環境をつくる

いい姿勢
姿勢はいいのに場所間違ってるよ

肩こり・腰痛・目の疲れがは集中力の天敵です。

それを予防するためには、正しい姿勢で仕事をすることが大切です。

在宅PCデスクをつくる上で、以下のポイントを見直してみましょう。

デスクづくりのポイント
  • 目線の高さは正面を見ているか
  • モニターと距離を取れているか
  • 胸を張っているか
  • 肘は90度前後になっているか
  • 膝は90度前後になっているか

会社で支給されたノートPCは、携帯性がいいものの目線が下になり猫背になったり、モニターとの距離が近く目が疲れやすかったりします。

毎日そのような環境で作業を繰り返すと、慢性的な体の不調を引き起こす場合がありますので、外部モニターを接続したりすることで、正しい目線と姿勢になるような環境をつくりたいですね。

私はMacBookを閉じたままモニターに繋げるクラムシェルモードにすることで、長時間の作業も疲れにくい環境にすることができました。

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クラムシェルモードのメリット・デメリット
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クラムシェルモードの作り方

⑥昇降式スタンディングデスクにする

スタンディングデスク
こんなドヤ顔だってできるわ。

長時間の座り作業が体に良くないということは皆さんご存知ですよね。

そんな座りっぱなし環境の改善には、昇降式スタンディングデスクの導入がおすすめです。

朝イチの作業は目覚めと運動不足対策のためにスタンディングで。

お昼前は座りながら作業、昼食後はスタンディングで夕方は座りながら。

こんな感じで、眠気が襲ってきたりして集中力が落ちてくる時に意識的に立ち作業を入れています。

こうすることで、集中力も保てますし、座りっぱなしによる腰痛肩こりの対策にもなりますね。

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スタンディングデスクも色々あるよ

⑦デスク(視界)に物を置かない

綺麗なデスク
デスクの乱れは心の乱れ

人間は視覚に情報が多いほど集中力が奪われると言われています。

そのため、デスク上には出来るだけモノ(情報)を置かない工夫をしていきましょう。

忙しいとついつい書類やものが散乱してしまいますので、「その日の仕事終わりにデスクを片付ける」というルーティーンを作るのがおすすめです。

朝イチの片付けは忙しいと後回しにしてしまいますし、片付けをして仕事をした気になってしまうのであまりオススメしません。

テレ沼

綺麗なデスクでスタートすると朝イチの集中力が段違いですね。

⑧音楽やラジオの「ながら作業」をやめる

作業用BGM
何があったらこうなる?

作業に集中するためにBGMを流すという人もいますが、基本的に人間は受け取る情報が多いと脳がマルチタスクになってしまうため、ひとつひとつへの集中力が奪われていきます。

自宅周辺の騒音が気になるなどの理由がある場合は、BGMを流すのも対策の一つですが、話を聞き入ってしまうようなラジオや曲調変化の激しい音楽、歌詞が頭に入ってきてしまうJ-POPなどは避けましょう。

歌詞のないインストロメンタルでジャズやアコースティックなどの曲調変化の少ないジャンルがおすすめです。

⑨ここぞという時は顔を洗う

洗顔
やりすぎ注意

どうしても集中できない!とういう時ってありますよね?

そんな時の力技として、冷水で顔を洗うのもオススメです。

大切な商談前、面接前などの前に顔を洗うと目がシャキっとしますよね。

テレ沼

化粧をしている方には使いにくい技ですけどね。

⑩ポモドーロテクニックを使う

タイマー
外に持ち歩くようになったら一人前

ポモドーロテクニックとは集中力をあげる時間管理術

 ポモドーロテクニックとは、高い集中力を維持する方法として使われている時間管理術。

25分の作業と5分の休憩を組み合わせるシンプルな方法ですが、短時間ひとつのタスクに集中することで高い集中力を発揮することができます。

イタリア人のフランチェスコ・シリロの使っていたキッチンタイマーがトマト(イタリア語でポモドーロ)のデザインだったことからこの名前がついたそうです。

ポモドーロテクニックのやり方

ポモドーロテクニックのやり方
  1. タスクを優先順で書き出す
  2. タイマーで25分をセット
  3. 25分間はタスクに集中する
  4. タイマーが鳴ったら5分休憩
  5. 上記を4セット繰り返す
  6. 4セット行ったら15~30分の長めの休憩を取る

スマホのタイマーがあれば簡単にできる方法なので、一度試してみてはいかがでしょうか。

集中できる方法は人それぞれ!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は毎日フルリモートで働くサラリーマンがオススメする「テレワークで集中力を上げる方法」をご紹介しました。

あくまで私がやってみて効果を感じたものなので、集中力を上げる方法は人それぞれなので、試行錯誤しながら自分に合った集中力の上げ方を見つけてください。

この記事がテレワークをする誰かの参考になれば幸いです。

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